منظور ما از این کار استراتژیک بودن خوردن است: غذاهای سالم که بیشترین مواد مغذی را دارند بخورید تا با کمترین تغییر در رژیم بتوانید سلامت و اندام خود را تضمین کنید.

مواد غذایی سالم برای مصرف روزانه

در این مقاله، ما کشف می کنیم که کدام یک از غذاهای غنی از مواد مغذی شایسته قرار گرفتن در جایگاه مصرف روزانه را در رژیم شما دارند و چگونه می توان آنها را به وعده های غذایی خود وارد کرد. بیشتر این مواد غذایی سالم را می توان با هم در یک وعده نیز مصرف کرد.

اسفناج

جایگزین ها: کلم کیل، کلم چینی، کاهو

این سبزیجات عضله ساز گفته شده منبعی غنی از امگا 3 و فولات گیاهی هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک می کنند. همچنین یکی از 10 سبزی سالاد سالم می باشد. فولات همچنین باعث افزایش جریان خون در مناطق تحتانی می شود و به شما در برابر مشکلات جنسی مربوط به سن محافظت می کند. اسفناج همچنین مملو از لوتئین است، ترکیبی که با تخریب ماکولا مبارزه می کند. هدف باید 1 فنجان اسفناج تازه یا 1/2 فنجان اسفناج پخته شده در روز باشد.

سالادهای خود را با اسفناج درست کنید. اسفناج را به تخم مرغ هم زده اضافه کنید. آن را روی پیتزا بریزید یا با سس پاستا مخلوط کنید.

کفیر

جایگزین ها: ماست، ماست سویا

فواید سلامتی این ماده غذایی 2000 سال مورد بحث است: تخمیر باعث تولید صدها میلیون موجود زنده پروبیوتیک می شود که به عنوان تقویت کننده باکتری های مفید در بدن شما عمل می کنند. کفیر، یک فرآورده شیر تخمیر شده و یکی از قوی ترین منابع قابل آشامیدن پروبیوتیک است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند و از آن در برابر سرطان محافظت می کند.

روزانه 1 فنجان از آن را نوش جان کنید و سعی کنید بهترین برند فروشگاهی را با خواندن کامل برچسب روی آن خریداری کنید.

گوجه فرنگی

جایگزین ها: هندوانه قرمز، گریپ فروت صورتی، خرمالو، پاپایا، گواوا

در مورد گوجه فرنگی باید دو نکته را بدانید: قرمز بهترین رنگ است زیرا حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن است و گوجه فرنگی فرآوری شده به همان اندازه تازه آن قدرتمند است زیرا اینگونه جذب لیکوپن برای بدن راحت تر می شود. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از لیکوپن می تواند خطر ابتلا به سرطان مثانه، ریه، پروستات، پوست و معده را کاهش دهد و همچنین خطر بیماری عروق کرونر را نیز کاهش می دهد. روزانه 22 میلی گرم لیکوپن یعنی حدود هشت عدد گوجه فرنگی گیلاسی قرمز یا یک لیوان آب گوجه فرنگی را هدف قرار دهید.

سس و رب گوجه فرنگی کم سدیم که روی هر غذا می ریختید را دو برابر کنید تا بدین شکل مصرف آن را بیشتر و بیشتر کرده باشید.

هویج

جایگزین ها: سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، کدو حلوایی، فلفل دلمه ای زرد، انبه

بیشتر سبزیجات و میوه های قرمز، زرد یا نارنجی سرشار از کاروتنوئیدها هستند. ترکیبات محلول در چربی که با کاهش طیف وسیعی از سرطان ها و همچنین کاهش خطر و شدت بیماری های التهابی مانند آسم و آرتریت روماتوئید همراه هستند اما هیچ کدام به راحتی هویج در دسترس نیستند یا چگالی کمتری دارند. روزانه 1/2 فنجان را هدف قرار دهید.

بیبی هویج خام، فلفل زرد خام خلال شده، سوپ کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین پخته، پای کدو تنبل، اسموتی انبه، کیک هویج را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا هم از تنوع این مواد غذایی سالم و مغذی لذت ببرید و هم سلامتی تان را تضمین کنید.

بلوبری

جایگزین ها: انگور بنفش، آلو قرمز، توت فرنگی

بلوبری میزبان آنتی اکسیدان ها بیش از هر میوه دیگر آمریکای شمالی است که از سرطان، دیابت و تغییرات حافظه ناشی از سن جلوگیری می کند (از این رو لقب "توت مغز" را به دست آورده است). مطالعات نشان می دهد که بلوبری که سرشار از فیبر و ویتامین های A و C است، سلامت قلب و عروق را نیز تقویت می کند. روزانه 1 فنجان بلوبری تازه یا 1/2 فنجان منجمد یا خشک شده آن را مصرف کنید.

جالب است بدانید بلوبری بیشتر قدرت خود را به صورت خشک، منجمد یا مربا حفظ می کند پس اگر تازه آن را پیدا نمی کنید اصلاً نگران نباشید.

گردو

جایگزین ها: بادام، بادام زمینی، پسته، آجیل ماکادامیا، فندق

غنی از امگا 3 های سالم برای قلب بیشتر از ماهی سالمون، پر از پلی فنول های ضد التهاب بیشتر از شراب قرمز و سرشار از پروتئین عضله ساز به اندازه مرغ است اما روی درختان رشد می کند. آجیل های دیگر فقط یک یا دو مورد از این ویژگی ها را دارا هستند و هر سه ویژگی را ندارند. یک وعده گردو - حدود 7 مغز - در هر زمان به ویژه به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین در باشگاه بسیار خوب است.

گردو را روی سالادها بپاشید و یا در ماست و خیار بریزید. آن را خرد کرده و به مایه کیک اضافه کنید. آن را خرد کرده و با روغن زیتون مخلوط کنید و برای ماهی کبابی یا مزه دار کردن مرغ استفاده کنید.

جو دوسر

جایگزین ها: کینوا، بذر کتان، برنج وحشی

جو دوسر یک غذای سالم است که مهر تأیید FDA (سازمان غذا و داروی آمریکا) را بدست آورد. آنها مملو از فیبر محلول هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند. جو دوسر مملو از کربوهیدرات است اما با آزاد شدن فیبرها، سرعت آزاد شدن این قندها کاهش می یابد و از آنجا که جو دوسر نیز در هر وعده 1/2 فنجان 10 گرم پروتئین دارد، انرژی ثابتی را به دنبال دارد و دوستدار عضلات است.

جو دوسر و غلات حاوی فیبر را حداقل 5 گرم در هر وعده بخورید. 2 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده روی غلات، سالادها و ماست خود بپاشید. بسیاری از ورزشکاران و مدل های زیبای دنیا جو دوسر را به عنوان یک صبحانه سالم به طور روزانه مصرف می کنند.